閱讀心得總整｜從《Body by Science》到《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書》

在閱讀這本書之前，我已經讀過《Body by Science》，甚至還曾經為這本書辦過一場免費講座，分享裡面的核心觀念。那是一本由美國急診室醫師撰寫，透過實證與研究統整而成的訓練指南，至今仍是我心中最喜歡的健身書籍，女生肌力訓練推薦閱讀。

這次在隋棠的推薦下，我閱讀了《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書》（以下簡稱《科學化健身》）。這本書雖然有大量的運動菜單，但我坦白說跳過了這部分，原因有二：

1. 個人化不足：書中以身高與體重分類來建議菜單與飲食，但我認為這部分還是由專業營養師給予個別化建議會更實際。

2. 訓練理念的不同：《Body by Science》的觀念更貼近我實際操作的方式。不過《科學化健身》提供的幾個訓練原則也很值得參考。

《科學化健身》的黃金原則

這本書提出一組非常簡潔有力的訓練黃金律則，可以作為基礎參考：

• 8–10：每組8–10下（reps），要紮實做到位

• 9–15：每次訓練控制在9–15組，不建議做超過25–30組的大量訓練

• 2–4：組間休息2–4分鐘

• 3–5：每個主要肌群每3–5天訓練一次，訓練強度越高，頻率可以越低

• 1–2：每週保留1–2天休息日

• 8–10：每8–10週安排一次訓練調整週（deload）

我的統整與觀察

我一邊閱讀，也不斷將內容與我已學過的知識做交叉比對。以下是我認為最重要的幾個觀念：

🔥減脂的核心在於熱量赤字

不論你吃的是垃圾食物還是健康食品，總攝取熱量 > 消耗熱量 就還是會胖。

垃圾食物減脂是可行的，但營養密度不足；健康食物吃太多也會胖。重點還是在總熱量控制。

🏋️‍♀️肌肉是訓練後、在休息時才長出來的

無論哪本書都提到一個重要的概念：肌肉是在恢復時生成的，而恢復發生在睡覺與休息的時候，所以充足休息同樣關鍵。

⚡刺激肌肉生長的三大因素：

1. 機械張力：肌肉被施加的力量

2. 肌肉損傷：微小撕裂帶來的修復反應

3. 細胞疲勞：反覆收縮導致的代謝變化

🧠書中訓練原則比較：力竭？還是量夠就好？

• 《Body by Science》強調要練到力竭，也就是無法再完成標準動作，這樣才能確保肌肉真的疲勞並開始撕裂修復。

• 《科學化健身》則認為不必每次都力竭，只要達到足夠訓練量與強度即可。

🎯肌力肌耐力的訓練光譜

• 大重量、低次數 → 增加肌力，提升機械張力與肌肉損傷，但細胞疲勞小

• 小重量、高次數 → 增加肌耐力，細胞疲勞大，但機械張力低

推拉腿的訓練系統 & 核心動作

兩位作者都極推「推／拉／腿」的訓練結構：

• 推：胸、肩、三頭肌

• 拉：背、二頭肌

• 腿：大腿前後肌群

最推薦的動作也幾乎一致：

✅ 深蹲：最有效訓練腿部的運動

✅ 硬舉：幾乎全身性運動，特別能強化背部

我的實踐與經驗：瑜珈與健身結合

我長期追蹤我的身體組成變化，也有定期到營養科諮詢，營養師都很驚訝我靠瑜珈也能有效增肌。但我要說的是，我的瑜珈不是傳統印象裡「輕柔伸展」那種。我設計的高效肌力瑜珈課程，本身就融合了這些肌力訓練的邏輯。

我每週只安排1～2次高強度訓練，但每次都做到肌肉疲勞，這種結合身心與效率的方式，不需要每天泡健身房，也能有效練出肌肉。

總結｜推薦給重視效率與身心整合的你

如果你像我一樣，不只是想「練身體」，也想聰明地養成強壯而健康的身心，我非常推薦你：

• 去讀這兩本書：《Body by Science》與《科學化健身》

• 跟我一起試試高效肌力練習結合瑜珈

每週1～2次、科學訓練、身心同步，我們一起變強壯，也更有能量做自己❤️